Os tempos que vivemos são difíceis e obrigam-nos a experienciar desafios inéditos. É possível que alguns dos nossos avós tenham vivido momentos semelhantes a este mas a nossa geração e seguramente as seguintes, garantidamente não o viveram.

O momento presente é complicado, potenciador de stress e ansiedade e, exactamente por isso, é também um momento em que se torna imprescindível conseguirmos manter a calma e o foco.

Esta pandemia levou-nos a termos que gerir mais stress e incerteza do que habitualmente. Em conjunto, o stress, o distanciamento social, a falta de contacto humano, a incerteza pelo futuro e pela segurança, quer nossa como dos que nos são próximos, provocam uma sensação geral de desconforto e ansiedade, mesmo sem, por vezes, estarmos conscientes disso.

São imensos os casos de pessoas que sentem os níveis de ansiedade aumentar e vivem os seus dias na base do stress e da ansiedade. Se for este o seu caso quero dizer-lhe duas coisas; a primeira é que não é o(a) único(a), a segunda é que o seu corpo está a fazer o que é suposto fazer.

É importante perceber que se se sente preocupado(a) e ansioso(a) por causa da Covid-19, isso significa que o seu corpo está a fazer exactamente o que é suposto para o(a) manter protegido e seguro. O medo, o stress e a ansiedade são também adaptativos e são activados quando o nosso organismo detecta no ambiente um estimulo potencialmente perigoso. A questão é quando esses sinais permanecem de forma mais persistente e nos impossibilitam de funcionar dentro de um limiar razoável. A vivência destas sensações numa base diária e contínua, pode fazer com que se sinta engolido por toda a situação e sem saber como a controlar.

A boa notícia é que pode, efectivamente, fazer algumas coisas que o(a) ajudem a sentir mais em controlo do que está a viver, aprendendo pequenas técnicas que ajudam a regular o seu sistema nervoso. Aprender a activar o nervo vago pode ajudar a colocar um travão nos momentos em que sentimos um nível de preocupação avassalador, stress, ansiedade e mesmo pânico.

Porque é que é importante regular o sistema nervoso? Porque a auto-regulação do sistema nervoso permite que se sinta ligado(a), conectado(a), para que em momentos de stress, consiga desenvolver um sentimento interno de segurança, o qual poderá levar consigo para onde quer que vá e que lhe permite apaziguar-se.

As dicas que se seguem são baseadas no trabalho de Stephen Porges (Teoria Polivagal) e no reconhecimento do papel do nervo vago (o nervo vago é responsável pela maioria da inervações parassimpáticas, responsáveis por estimular acções que permitem ao organismo responder a situações de forma calma, e que inervam o trato gastrointestinal, o sistema respiratório, o coração, etc) na regulação do sistema nervoso, essencial a que consiga relaxar e acalmar-se.

Respiração

Respire umas quantas vezes de forma profunda. Assegure-se que prolonga a expiração (soltar o ar durante o maior tempo possível) para activar efetivamente o nervo vago. Pode fazer várias respirações profundas (se costuma fazer alguma respiração específica, use essa), experimente inspirar contando até dois, expirar contando até 4 ( tente sempre expirar profundamente). Ao inspirar e expirar, imagine que a sua barriga é um balão, que enche e desenche à medida que inspira e expira. Pode levar a mão à barriga, para que seja mais fácil acompanhar o movimento de encher(inspirar) e desencher(expirar).
Quando começar a sentir o corpo mais relaxado, os ombros mais descaídos e a sua respiração um pouco mais calma, pode começar a inspirar e expirar em contagens iguais, por exemplo: 4 inspirações vs 4 expirações, ou duas a duas, se for mais confortável para si. Repita enquanto sentir necessidade.

Abraço Borboleta

Ofereça-se um abraço borboleta. Num momento em que estamos tão distantes uns dos outros e em que sentimos tanta falta do contacto humano, dar-se a si mesmo(a) um abraço destes pode produzir um efeito tranquilizante no organismo. Para isso, basta que cruze os braços, ao nível dos ombros, garantindo que cada mão fica a tocar no respectivo ombro. Mexa as mãos fazendo movimentos semelhantes aos da asa da borboleta; deslizando as mãos para cima e para baixo nos braços.

Vídeo da técnica do abraço borboleta aqui Abraço Borboleta

Salpicar a cara com água

Salpique a cara com água fria, desde o queixo até à testa. A temperatura baixa estimula de forma eficaz o nervo vago. Se for apreciador(a) de duches frios, pode também tomar um duche frio rápido. Se não for o caso, experimente beber um copo de água gelada.

Gargarejar

O Nervo Vago activa também os músculos posteriores da garganta, músculos que usamos ao gargarejar, activando o Nervo Vago e estimulando o tracto grastrointestinal. Faça uns gargarejos, seja com água simples ou com alguma solução aquosa da sua preferência.

Nomear o que sente

Nomear o que sente, verbalizá-lo usando a voz, é outra forma de promover uma sensação de segurança e tranquilidade no sistema nervoso. A situação actual pode provocar os mais variados sentimentos e sensações. Experimente dizer em voz alta: estou confuso(a)! Tenho medo! Estou assustado(a)!
É importante reconhecer o que sente. Os sentimentos, as sensações, são a forma que o corpo usa para o(a) avisar que detectou algum perigo. Nomear o que está a sentir ajuda a clarificar essa mensagem e tranquiliza o sistema nervoso.

Dançar

O movimento é uma forma muito eficaz de activar o Nervo Vago (o movimento é essencial a sentir segurança, é o movimento que nos garante que podemos afartar-nos do perigo) e promove uma sensação de segurança no sistema nervoso. Pode mexer-se de um lado para o outro ou simplesmente dançar. Pode fazê-lo sozinho(a) ou acompanhado(a). Porque não uma dança familiar?

Sugiro que experimente estas pequenas técnicas de auto-regulação. Não só aprenderá a regular o seu sistema nervoso, descobrindo que pode fazer algo em relação ao que está a sentir, como ajudará, também, a tranquilizar quem está à sua volta. Se estiver mais tranquilo, quem está consigo beneficiará também dessa tranquilidade.